Nissar funderar

Här skriver Anders om allt möjligt som rör träning.

20 mars

För att hjälpa dig att skärpa din orientering sitter ett par minneslappar i omklädningsrummens entré i Granskog. Stanna upp och läs dem och memorera dem innan varje träning. Ha dem i minnet inför och under varje tävling. Det kan hjälpa dig att nå 100% spik.

Kom ihåg inför träning och tävling - tekniskt

  • Noggrann kompass
  • Orientera före
  • Upp med blicken
  • Generalisera
  • Sista säkra

Kom ihåg inför träning och tävling - mentalt:

  • Koncentration
  • Lägg energi på det du kan påverka
  • Prestation före resultat
  • Ha roligt

9 februari 2012

Begreppet Styrketräning innehåller många komponennter och ett fackspråk som kan vara svårt att förstå. Jag tänkte att jag skulle ge en förklaring till några av de begrepp som många talar om idag. Det är viktigt att veta vilka krav som ställs på just dig som orienterare (skidåkare) innan man sätter igång. Det är också viktigt att träna in rätt teknik innan man lassar på vikter på stången. Det blir lätt fel, med skador som följd, om man inte har banat in en riktig rörelse först. Med rätt tekning når du rätt muskel och rätt syfte.
Muskeltillväxt: Du får större muskler. För att bygga muskler kan belsatningen vara 60-70% av max och utföras i ett antal (3-5)set med 10 repititioner i varje.
Explosivitet: (Power) Belastningen brukar vara 85-90% av max kapacitet. Kör så många repetitioner som du orkar.
Styrkeuthållighet: Brukar tränas med den egna kroppen som belastning eller med en belastning på 30-70% av max beroende på övning. Träningen körs ofta med ett högt antal repetitioner (15-20 eller till max) i varje set.
Maxstyrka: Den här träningen innebär en maximal belastning. Det vill säga en vikt som man klarar att lyfta endast en gång. En god maxstyrka är en förutsättning för att kunna utveckla full explosivitet.
 

27 december

Jag tycker att det är dags att göra en summering av tankarna jag hade om tränigsvolymer i somras.

Det verkar som om de flesta långdistanstävlande män som lyckas internationellt har en träningsvolym på c:a 200 km löpning per vecka. För de bästa tjejerna är snittet någa km mindre per vecka. Det verkar även som om de flesta som har haft framgång på senare tid har lagt in komplement av intervallpass under grundtränigsperioden. De mest erkända tränarna är ense om att man måsta ha förutsättningar att tåla både stora träningsmängder och träning med hög intensitet för att lyckas som långdistansidrottare.

Sebastian Coe, som vann OS på 1 500m två gånger (1980 &1984) och är känd för en träningsmetod som byggde hög träningsintensitet och relativt lite mängdträning. Han har sagt att mycket lugn och långsam löpträning ger löpare som löper långsamt på tävlingar. Daniel Komen är ett exepel på att det inte måste vara så. Förutom att ha haft världsrkordet på 3 000m med en tid som är c.a 20 sek. bättre än Coe´s bästa tid så har han ett personligt rekord på 1 500m som är 31 hundradelar snabbare än Sebastian Coe´s. Danel sprang 260 - 265 km per vecka utom de veckor han vilade på söndagarna. Då blev det bara 245 km. (Se tabellen jag skrev 6 juni ur hans träningsdagbok nedan.)  Även de norska världstjärnorna Grete Weits och Ingrid Kristiansen sprang sina bästa lopp på 1 500m de säsonger de sprang flest km under sin grundtränigsperiod.

19 december

Tankarna på om det är någon idé att träna fortsätter. Nerverna: Förutsättningarna att automatisera komplexa rörelsemönster är som bäst i 10-12 årsåldern. Dock har man i studier sett en inbyggd hämning av nervimpulserna vid de allra högsta hastigheterna. Forskarna tror att det kan vara ett sätt för det centrala nervsystemet att bromsa belastningar som riskerar att skada barnet. Bindväv: Det går att förbättra rörligheten livet ut, men förutsättningarna är definitivt bättre i unga år innan puberteten. Rörligheten tränas upp genom töjningar eftersom det luckrar upp den strama bindväven som innehåller mycket kollagena trådar som finns i musklernas senor och i ligament kring skelettmusklerna. Musklerna: Faktum är att vi förlorar muskelfibrer redan från födseln. Vid 20 års ålder har vi redan förlorat 15-20 % av de fibrer vi hade som nyfödda. I gengäld så växer de kvarvarande muskelfibrerna på både bredden och längden under barnaåren. Den verkliga spurten sker dock först i samband med puberteten då hormoner som testosteron, östrogen, IGF-1 och tillväxthormon skapar förutsättningar för muskeltillväxt. Ökningen i muskelstyrka är störst då längdtillväxten accelererar som mest och fram till cirka ett år efter att individen vuxit färdigt. Skelettet: Den som vill investera i sin "benbank" ska se till att göra det tidigt i livet. Från och med puberteten är det extra gynnsamt att öka mineraliseringen av skelettet så att det blir tätare. Efter tonåren är fönstret i princip stängt och man får leva med den bentäthet man skaffat sig. Viktbärande aktiviteter (t.ex. styrketräning) och stötar mot underlaget (t.ex. löpning) triggar igång produktion av benmassa.

21 november

Du som funderat på om det är någon idé att träna eller vill veta hur träningen bör anpasssas efter biologisk mognad får här några fakta. Barn är inte små kopior av vuxna och ska således inte träna på samma sätt. En långsiktig hållbar träning måste anpassas efter när de olika utvecklingsfönstren står öppna. Eftersom orientering är en så komplex idrott bör vi fundera på fler av kroppens kapaciteter. Hjärnan: Normalt har hjärnan vuxit klart och är lika stor som hos en vuxen vid ungefär 16 års ålder. Ungdomar i den åldern är fullt kapabla att ta till sig avancerade instruktioner. Det dröjer dock ytterligare 3 - 4 år innan hjärnan är fullt neurologiskt utvecklad. Förmågan att själv analysera detaljer i det egna idrottsutövandet brukar därför vara färdigutvecklad först i 19 - 20 års åldern. Hjärtat: före 10 - 11 års ålder spelar träning endast en marginell roll för att förbättra barns kondition. Ökning i konditionsnivå sker paralellt med utvecklingen av i första hand hjärtmuskelns storlek. Men även hos andra organ av betydelse, frmför allt lungor och skelettmuskulatur, sker en dramatisk tillväxt från och med puberteten. En ökad mängd kapilärer och en ökning av aktiviteten hos enzymer av betydelse för den aeroba kapacitetebn är biologiska förklaringar till att responsen från konditionsträningen då börjar bli bättre. Fortsättning om Nerver, Bindväv, Musklerna och Skelettet följer....

15 november 2011

I dokumentet nedan kan du läsa landslagets våra tankar kring landslagsåret 2012, deras mål, hur de skall nå målen mm. Dokumentet är bra att ha när du tillsammans med dina träningskompisar planlägger 2012.

Styrdokumentet "Landslaget 2012, välkommen till världens bästa landslag" ligger ute här:

http://www.orientering.se/ImageVaultFiles/id_13471/cf_628/Offensiv%20orientering%20-%20landslaget%202012%20version%205%20n.PDF


5 augusti 2011

En annan av de kenyanska löparna, Paul Bitok som har tillhört värdseliten på 5 000 m mellan OS 1992 och de efterföljande 10 åren. Han gjorde som bäst 12:58. Under dessa 10 år sprang han 180 till 200 km per vecka under vinterhalvåret. Fyra dagar i veckan körde han tre pass där det första kördes kl. 06.00 och det sista 16.30. Detta verkar vara den normala dosen för de kenyanska och marokanska löparna (t.ex. Daniel Komen och khalid Skah) i modern tid.

Men hur har kvinnorna tränat? Den engelske medel- och långdistanstränaren  Norman Brook hävdar att kvinnliga löpare som vill nå toppen ska träna lika mycket som de bästa männen. Skillnaden i träningsmängden ska ses i förhållande till prestation och inte i förhållabnde till kön. De norska löparna Grete Waitz och Ingrid Kristiansen hade en genomsnittlig träning på 155-160 km per vecka de säsonger som de presterade som bäst. Grete hade 180 km som högsta volym på en vecka. 1978 spran hon 1 500 m på 4:00:55 och 1979 satte hon världsrekord på 3000 m med tiden 8:31:75. Ingrid hade ett snitt på 155 km per vecka i 49 veckor 1985 då hon satte värdsrekord på marathon i London med tiden 2:21:06. Under 1986 satte Ingrid värdsrekord på både 5 000 m (14:37:33) och 10 000 m (30:13:76) Hennes toppnotering ligger på 225 km på en vecka. Men då är 80 km av dessa på skidor.

Även Sonia O´Sullivans (värdens bästa långdistanslöpare 1995 och dubbel verldsmästare i terräng 1994) träning vittnar om liknande volymer.

Det kommer mer om träning..........

6 juli 2011

Jag har tittat på träningsvolymen hos några av tidernas bästa långdistanslöpare. I den statistiken kan man utläsa att de bästa loppen är gjorda av löpare som tränat melllan 150 och 200 km per vecka. För en marathonlöpare krävs det lite mer. Men med det är det naturligtvis inte sagt att en viss träningsvolym är lika med framgång. Det finns även andra kvaliteter som måste komplettera träningen. 

En löpare som är känd för sin stora träningsvolym är David Bedford. Han satte värdsrekord på 10 000 m 1973 med tiden 27;30.8. Det året tränade han melllan 260 och 280 km per vecka under sin grundträningsperiod. Han säger själv att han inte var någon större löpartalang och att han är övertygad om att det var den stora träningsvolymen som ändå gjorde honom så duktig. Ex. på en träningvecka för David Badford vintern 1971

dag            morgon     middag      kväll
måndag     16 km        10 km       19 km
tisdag         16 km        10 km        8 km + 8 x 800m intervall tid 2:12
onsdag      16 km        10 km       16 km
torsdag      16 km        10 km       15 km + 30 x 200 m
fredag          8 km         10 km       24 km
lördag          8 km         24 km      16 km fartlek
söndag        8 km        32 km         8 km

Kenyanen Daniel Komen som blev världsmästare på 5000 m 1997 tränade c:a 250 km per vecka under grundträningsperioden. Ex. på en träningvecka för Danie Komen under grundträningsperioden.

dag            morgon          middag                                                kväll
måndag     70 min (L)    40 min löpning (H)10 km               30 min (L)
tisdag         50 min          7 x 1000 m 2 min vila                      30 min (L)
onsdag      75 min (L)    40 min (H)                                         30 min (L)
torsdag      50 min (L)    12 x 400 m + 6 x 200 m                   30 min (L)
fredag        75 min          20 x 300 m backintervaller              60 min (L)
lördag        90 min          60 min                                                 
söndag      24km löpnin mellan 1800 möh och 2700 möh.

(L) = lungt tempo  (H) = högt tempo
Intervall och backpassen inleddes dessutom med 20 - 30 min uppvärmning och avslutades med c:a 20 min nerjogg.
Enstaka veckor blev söndagarna vilodagar.

Det kommer fler exempel ......

30 juni 2011

Jag har talat om trender och moden inom träning. Oftast handlar det om att söka genvägar till framgång. Tränare som förknippas med famgångsrika utövare har haft en tendens att bli trendsättare för andra tränare och aktiva i sin samtid. Ex. nedan är hämtade från löpning. 

  • 1920 - 1930, Paavo Nurmi med tränare Luuri Pikhala utvecklade ett träningssystem som var föregångare till dagens intervallträning.
  • 1940 - 1950, Gunder Hägg och Arne Andersson med tränaren Gösta Holmer utvecklade träningsmetoden "fartlek"
  • 1950 - talet, Ungerska storlöparna  Iharos, Tabori och Rozsnyi utvecklade tillsammans med tränaren Miholov Igloi intervallträningen med tillägget mycket träning med hög intensitet. Igloi hade även filosofin att man borde träna två gånger per dag.
  • 1960 - talet, Tysken Harold Norrpoth och Ernst van Aaken byggde sin träning på långa lugna löpturer.
  • 1960 - talet, Peter Snell, Nya Zeland tillsammans med tränaren Arthur Lydiard hade som filosofi att såväl 800-meters löpare som marathon löpare skulle basera sin träning på distansträning. 160 km per vecka var en lagom dos.

Många har utformat sin träning grundade på forskning. Även enskilda löpare har genom erfarenhet utformat egna metoder. ett exempel är den fyddubble OS-mästare Emil Zatopeksom sprang fler km per vecka än någon elitlöpare tidigare gjort. Han körde mycket intervalltränig. I sitt sökande efter träningsmetoder hävdas det att han även testade att hålla andan medan han sprang. En gång hittade man honom medvetslös i vägkanten efter ett försök att slå sitt eget rekord i antal telefonstolpar utan att andas.

Fortsättning följer....

27 april 2011

Det finns andra förklaringar än rent medicinska till att idrottsutövare skadar sig. Urban Johnson, doktor i idrottspsykologi vid högskolan i Halmstad, har analyserat bakomliggande faktorer hos elitaktiva. Några av dem är:

  • Stress inom och utanför idrotten
  • Psykologisk trötthet
  • Okänsla för kroppens signaler
  • Bristande socialt nätverk
  • Skiftande humör

- Vi har i våra studier noterat att de som råkat ut för skador haft flera stressorer ett par veckor innan skadetillfället, säger Urban Johnson.

  

18 april 2011

Israeliska forskare kom under 2010 ut med nya rön som visar att inomhusidrottare ofta har alarmerande låga nivåer av D-vitamin. Brist på D-vitamin leder till en rad nedsättningar av den fysiska förmågan. Forskning har till exempel visat att låga nivåer ofta är kopplat till en förlust av våra snabba muskelfibertyper.

Fånga våren och lycka till i Påsk

 

4 april 2011

Här är Leifs lista med förslag på metoder för att förbättra koncentrationen. Ni som var där vet hur ni använder den samt vad ni har för läxa. 
Som ni nu vet kan koncentration översättas till:
a) automatisk reaktion, på ett hot,
b) medveten/viljestyrd uppmärksamhet, på en sak (fokus), på flera saker(simultankapacitet)

1) Börja utveckla en checklista med ett antal punkter som du alltid skall följa vid både träning och tävling. Om du märker att punkterna fungerar dåligt, byt ut dem. Ingen checklista är slutgiltig.
2) Förbered dig inför varje träning och tävling på ett allt bättre sätt t. ex studera kartor över det aktuella området, planera löparinsatsen
3) Jobba med djupandningar och kom ihåg att andas ut den ”gamla luften”
4) Hitta ett mentalt rum/plats där du kan hitta din rätta teknik
5) Lär dig att ”kvittera störningar” och därmed ”rensa ut”
6) Ha alltid en positiv inställning! Arbeta med din inställning inför a) träningar, b) tävlingar
7) Vara på ”min nivå”, ingen för stora krav
8) Inrikta all uppmärksamhet på det du skall göra i stället för att hitta försvarstankar
9) Fundera över hur stegräkning skulle kunna fungera för dig!
10) Du kan också öva koncentration genom att bl. a stryka under alla (a) på en tidningssida
11) Med bilder som att ”hitta 5 fel” kan du öva uppmärksamheten
12) Negativa tankar/påverkan under lång tid, kortisolnivån i blodet blir förhöjd
13) Akut stress, all stress gör oss mer primitiva i tankarna som: ”Jag måste klara mig!”
14) Psykoterapi är att lära patienten tänka på ett annat sätt

Lycka till
 


 

Uppdaterad: 2012-03-20 av Anders Nissar